ein optimaler Start…

Was ist das optimale Startprogramm für bessere Fitness?

Du hast dein Fitnessziel gefunden und überlegst jetzt, wie du optimal dorthin kommst? Dann brauchst du einen Plan, denn der logische Schritt nach der Zielfindung ist das Erstellen eines Plans. Ich denke so weit sind sich alle einig. Wo die Meinungen dann oft auseinander gehen, ist die Art des Planes. Aber erstmal der Reihe nach.

Das alles kann das z.B. so aussehen:

Bei jedem Planungsprozess steht vorab ein Ziel bzw. die Formulierung des Zielzustandes, den man erreichen möchte. Dann folgt die IST-Analyse, das bedeutet, dass man den aktuellen Stand erheben sollte. Aus dem Vergleich mit deinem „SOLL“ (also deinem Ziel-Zustand) ergibt sich dann die „Arbeitsaufgabe“ und somit auch die grundsätzliche Orientierung für die Planung der nächsten Maßnahmen. Nachdem diese Maßnahmen ausreichend durchgeführt worden sind, sollte eine Evaluierung, also eine Messung der bisher erzielten Ergebnisse, gemacht werden. Diese Ergebnisse vergleicht man dann wieder mit dem ursprünglich definierten Ziel. Ist der Ist-Zustand davon noch abweichend, werden die nächsten Maßnahmen geplant. Dabei kann es sein, dass der Plan weitergeführt wird, weil er recht erfolgreich ist und auch weiterhin zu wirken scheint, es kann aber auch sein, dass man Änderungen vornimmt, weil die Erfolge stagnieren oder ausbleiben.

Die Planung ist also ein dauernder Prozess und muss sich anpassen und auf Erfolge kontrolliert werden, damit sie sinnvoll stattfinden kann. Dabei ist noch nicht fixiert, was im Plan steht, bzw. wie dieser generell auszusehen hat.

Dazu ein Beispiel wie es oft in Realität aussieht.

• Z ist eine Person, die hauptsächlich inaktiv lebt.
• Z steht um 6.30 auf,
• frühstückt kurz im Stehen während am Handy Insta und Nachrichten gecheckt werden,
• fährt dann mit dem Auto ins Büro,
• verbringt den Arbeitstag meist sitzend,
• unterbrochen von der Mittagspause um 12.30, die in der Kantine verbracht wird,
• und fährt abends kurz einkaufen,
• bevor es um 18.30 nach Hause geht.
• Dort wird schnell was aufgewärmt und
• Vor dem Fernseher gegessen.
• Entspannt wird bis ca. 22.30 und dann geht´s ab ins Bett.

Dieses Szenario ist von Montag bis Freitag gleich. Am Wochenende wird länger geschlafen. Der Samstag ist für Freunde reserviert und am Sonntag gibt´s einen längeren Spaziergang am Nachmittag.

In letzter Zeit fühlt sich Z nicht wohl. Der Spaziergang wird immer mühsamer und die Konzentration im Büro lässt nach. Der Stress ist in letzter Zeit immer mehr Thema und es ist auch – zugegeben – etwas langweilig; so insgesamt. Dazu kommt, dass sich immer öfter Verspannungen breit machen.

Es muss also was getan werden – aber was? Der ärztliche Check gibt keine Hinweise auf aktuell bedenkliche Gesundheitsprobleme. Z bekommt aber den dringenden Rat, mehr Bewegung und gesundheitsförderliches Verhalten an den Tag zu legen, denn da ist vieles im Argen.

Die verschriebene Massage ist schnell konsumiert und war auch sehr angenehm. Ein paar Tage bessern sich die Verspannungen und auch der Rücken ist ein wenig versöhnt. Schnell ist aber wieder alles beim Alten und Z beginnt zu recherchieren.

Optimale Bewegung, Sport, Training, Muskelaufbau … all das belebt nun die Timeline in Z´s social media Quellen.

„Nur 20 Minuten pro Woche mit diesem OPTIMALEN Programm“, „Die BESTE Übung um Bauchfett zu verlieren“, „Bessere Ausdauer in nur 3 Tagen“ und noch viel mehr Werbebotschaften pflastern den Weg. Dazu gesellen sich Influencer mit gestählten Körpern, die erklären, welches Supplement ihnen den Alltag so perfekt einfach mache.

Wenn ich mich schon bewege, dann muss das aber dann auch echt was bringen“, denkt sich Z. „Ich will meine Zeit OPTIMAL investieren und dann auch so einfach und super leben wie die anderen. Es klingt zwar alles zu gut, um wahr zu sein, aber so daneben können die doch auch nicht liegen. Es funktioniert doch bei so vielen!“

Z kauft sich also eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, reserviert sich 1-2mal pro Woche eine Stunde Zeit fürs Training und abonniert auf Instagram all jene, die die besten, NEUEN Übungen zeigen. Z macht die optimale Bauchübung, recherchiert in welchem Winkel der Rücken am besten trainiert werden soll, ob die liegende Variante des Beinbeuger-Gerätes besser ist als die sitzende, ob für den Muskelaufbau des Armstreckers nach unten drücken oder doch die Überkopfvariante besser ist, und welche Proteinshakes nach dem Training perfekt sein sollen … und wird nicht fitter. Nach drei Wochen ist Z skeptisch – es tut sich einfach nichts. Dabei ist doch alles scheinbar am Ideal orientiert. Jede Übung findet Z in den optimalen Plänen für Bodybuilder wieder und die zusätzlichen Shakes gleich nach dem Training sollen doch gut sein für die Muskeln. Nach 8 Wochen hat Z genug. Dieses „Fitnesstraining“ bringt nichts. Scheinbar ist das für diesen Körper einfach unpassend. Man hört eh auch so viel über „Körpertypen“. Vielleicht sollte mal ein Training für genau Z´s Körpertyp gefunden werden. Naja, ab zur alten Routine und vielleicht gibt es beim nächsten ärztlichen Check ja ein Medikament gegen die Verspannungen.

Ich glaube, recht viel weiter muss ich diese Geschichte nicht spinnen. Natürlich ist das alles frei erfunden. Z gibt es nicht wirklich, aber ähnliche Erzählungen gibt es massenhaft.

Was war aber der Fehler? Wieso hat es denn nicht funktioniert? Z hat doch Sport gemacht und auch nach Plan. Das sollte dann doch auch funktionieren – oder etwa nicht?

Vergleichen wir, was Z gemacht hat, mit unserem eingangs erwähnten Planungsablauf:

Hat Z ein Ziel formuliert? Im Grunde nicht wirklich. Z hat rausgefunden was stört und „behoben“ werden sollte, aber nicht überlegt, was am Ende tatsächlich rauskommen soll. Auch der Ist-Zustand wurde nicht erhoben, außer dass der ärztliche Rat zu mehr Bewegung, ergo auch die Diagnose „Bewegungsarmut“ gegeben wurde. Mit diesem unzureichenden Soll-Ist Vergleich hat sich Z dann auf die Suche nach den OPTIMALEN Übungen für einzelne Muskeln gemacht. Dabei wurde leider vergessen, für welchen Soll-Ist Vergleich die Übungen optimal wären. Es ist immer wichtig, den Plan innerhalb der eigenen Rahmenbedingungen zu erstellen. Übungen aus einem detaillierten Plan für fortgeschrittene Bodybuilder:innen rauszupicken ist keine gute Idee, wenn man am Anfang der Fitnessreise steht und nur 1-2x Zeit für Training reserviert hat.

… kein Wunder, dass das daneben ging.

Wie wäre es besser gewesen?

1. Was ist Z´s Ziel?
   Das wissen wir nicht genau denn im Grunde hat sich Z nicht wirklich damit auseinandergesetzt, aber das sollte man sich am Start überlegen. Möchte ich fitter werden? Wenn ja, was bedeutet das für mich? Mehr Kondition, mehr Kraft, weniger Körperfett, mehr Aktivität im Leben, weniger Verspannungen etc… die Auswahl ist endlos. Je eher man sich auf etwas ausrichten kann, desto besser kann man fortfahren. Wir nehmen mal: Ein bisschen fitter werden, mit der Bedeutung, dass man den Alltag und allgemeine körperliche Herausforderungen besser meistern kann; ein gesunder Körper ist die Basis dazu.
   Wir nehmen also an, Z möchte sich gesundheitsförderlich bewegen und dazu alle körperlichen Fähigkeiten trainieren, damit der Körper allgemein leistungsfähig ist. Ein schönes Ziel, finde ich.

2. Was ist Z´s Ausgangsbasis (Ist-Zustand)?
   ..ein sitzender Lebensstil, dem jegliche Aktivität fehlt. Kombiniert wird das ganz mit schlechten Ernährungsgewohnheiten. Was gut ausfällt, ist die Erholungsfähigkeit, denn Z hat eine gute Schlafroutine und kann sich gegenüber Stressoren in der Arbeit gut abgrenzen. Die Zeit für Training legt Z für den Anfang realistischerweise mit 1-2mal pro Woche fest.

3. Soll-Ist Vergleich
   Die Basis für den Soll-Zustand ist ein gesunder Körper. Das kann man (sofern keine krankheitsbedingten Umstände vorliegen) mit der richtigen Ernährung und gesundheitsförderlicher Bewegung unterstützen bzw. erreichen. Im Punkt Bewegung gibt es sogar Empfehlungen wie viel Bewegung das sein sollte bzw. sogar welche Art von Bewegung es sein sollte. Im ersten Blogbeitrag ist das genauer angeführt, darum hier nur die Zusammenfassung: Es sind 150 Minuten moderat-lockere Anstrengung oder 75 Minuten intensivere Anstrengung, im Ausdauerbereich UND 2x pro Woche kraftbeanspruchendes Training für den ganzen Körper (inkl. Beweglichkeits- und Koordinationstraining).
   Darauf aufbauend, kann man dann zielgerichtetes Training einbauen und hierbei gibt es sicherlich für jede Person passende und weniger passende Übungen.
   Ergebnis des Soll-Ist Vergleichs im konkreten Fall: Z schafft es in keiner Weise die Empfehlungen zu gesundheitsorientierter Bewegung einzuhalten, die die Basis für alles legen sollen.

4. Planung der Maßnahmen
   Braucht Z einen Trainingsplan für 1-2x Training pro Woche mit genauen und biomechanisch optimalen Übungen für Bodybuilder o.ä.? NEIN. Wenn Z jetzt einen Plan verfolgt, der sich in Details verliert, wenn auf die exakten Winkel bei einem BizepsCurl mehr Aufmerksamkeit gelegt wird, als auf die gesamten Minuten in Aktivität o.ä. dann geht das alles am Ziel vorbei. Darum sollte (m.E.) Z zuerst herausfinden, welche Bewegung am besten zum Lebensstil passt. Was hat die meiste Chance regelmäßig im Ausmaß von mindestens 150 bis 75 Minuten pro Woche gemacht zu werden und wie bekommt man Z dazu 2x wöchentlich den Körper mit Kraftübungen gesund zu belasten? Braucht Z die Motivation von anderen, oder wird die Ruhe des eigenen Tempos genossen? D.h. Ist es die Jogging-Runde oder ein Gruppentraining? Diese Dinge sollten vor dem Ansatz der optimalen Übung stehen. Denn in Z´s Sinne sind jetzt die Maßnahmen optimal, die für gesundheitsförderliche Bewegung sorgen. Klar kann das auch sehr gut im Fitnessstudio starten, aber eben ohne unbedingten Fokus auf winkelgenaue Ausführung von Übungen für kleine Muskelgruppen, sondern auf Fokus der ausreichenden Bewegung! Einen Plan braucht Z im Studio eher, um sich nicht in Details zu verlieren und alle wichtigen Dinge einzubauen.

5. Durchführung der Maßnahmen
   Z findet ein Studio, wo eine angenehme Atmosphäre herrscht, wo in Kleingruppen trainiert wird und auch immer ein Coach dabei ist. Auf die Art braucht Z keinen eigenen Plan, denn der wird von den Coaches vorgegeben. Die Trainingseinheiten sind vielfältig. Im Training werden Grundübungen des Krafttrainings eingebaut, so wie zB die Kniebeuge und der Liegestütz, Ausdauerreize werden gesetzt und auch die Beweglichkeit wird trainiert. Z schafft es, 2mal pro Woche ins Training zu gehen. Zusätzlich nimmt Z an 1-2 Tagen pro Woche das Rad, um in die Arbeit zu kommen und am Wochenende bleibt der Spaziergang auch am Programm.

6. Evaluierung der Maßnahmen
   Nach 8 Wochen zieht Z Bilanz: Inzwischen ist die Woche viel bewegungsreicher geworden, Z ist aktiver und erreicht durch das Training im Gym und dem aktiven Alltag die Ziele für gesundheitsförderliche Bewegung. Z fühlt sich fitter, weil sich der Körper an die vielfältige Bewegung anpasst und vielseitig gesund belastet wird. Dabei folgt Z keinem Trainingsplan für gezielten Muskelaufbau oder ähnlichem.

7. Ziel formulieren – Re-Check
   Z wollte fitter werden, im Alltag besser performen und auch die Verspannungen loswerden. Das ist nun geschafft. Z kann also wählen: a) die Routine beibehalten und durch vielseitige, qualitativ hochwertige Bewegung allgemein fit bleiben oder b) noch fitter werden oder nun sogar Schwerpunkte setzen. Wenn das neue Ziel z.B. optimaler Muskelaufbau ist, und auch genügend Zeit dafür reserviert wird, kann das nun angegangen werden. Und dabei ist eines sicher: Z hat eine gute Basis, um hier zu starten.

Was bleibt:

• Allgemeine Bewegung und körperliche Aktivität sind die Grundlagen!
• Keine Übung der Welt, ersetzt einen aktiven Lebensstil, wenn es um Gesundheit und Fitness geht.
• Kein Plan kann so effizient sein, dass er bei 1-2x Training pro Woche zu unglaublichen Erfolgen führt. Besonders nicht, wenn sich der Plan mit Kleinigkeiten aufhält. [Und ja, die „beste“ Bauchübung ist hier eine Kleinigkeit! 😉 ]

Mach zuerst die großen Brocken richtig, bevor du dich an die Details machst.

• Wie viel Bewegung schaffst du in der Woche?
• Kräftigst du alle Muskeln deines Körpers zweimal pro Woche und „würzt“ das Ganze mit Beweglichkeit und koordinativen Reizen?

Damit Du das besser überprüfen kannst, geht es im nächsten Beitrag um die allgemeine Kräftigung. Folgende Fragen werden beantwortet:

• Ab wann zählt ein Training als „Kräftigungstraining“?
• Wie viele Wiederholungen sind sinnvoll?
• Wie viele und welche Übungen braucht man, um den ganzen Körper zu kräftigen?

Kurzum:

…baue deine Pyramide auf ein solides Fundament das wirklich gut hält; dann kannst du insgesamt „höher“ bauen!