Einfach Bewegen

Sanfte, gesundheitsförderliche Bewegung für Alle und Überall

Bewegung ist wichtig für das Gesunderhalten unseres Körpers. Der braucht nämlich Belastungsreize in vielerlei Hinsicht, um fit zu bleiben.

Unser Herz-Kreislaufsystem benötigt genügend Ausdauerbelastungen und die Knochen wie auch Muskeln brauchen Kraftreize um erhalten bzw. leistungsfähig zu bleiben. Damit wir uns vor Fehlbelastungen schützen, ist es wichtig auch für ausreichende Beweglichkeit in den Gelenken zu sorgen. Obendrein ist es besonders im Alter wichtig aktiv zu bleiben, denn man kann mit Training auch das Sturzrisiko erheblich senken und die Lebensqualität heben (Kleinmann, 2006; Krug et al., 2013; Zahner et al., 2015).

Dabei ist jeder Schritt – im wahrsten Sinne des Wortes – wichtig und richtig. Ein aktiver Lebensstil ist der Grundstein für bessere Fitness (Iglseder, 2017).

Tipp:

Unterbrich längeres Sitzen immer wieder durch kurze Bewegungseinheiten; steh auf, strecke Dich und geh ein paar Schritte – Du kannst nur gewinnen.

Du willst nicht nur ein paar Schritte um die Couch machen, sondern trainieren, um deine Gesundheit konkret zu fördern bzw. zu erhalten? Dann solltest Du folgende Empfehlungen beachten (Fonds Gesundes Österreich, 2020):

Empfehlungen:

• mache an zwei oder mehr Tagen pro Woche Übungen um die Muskeln zu kräftigen
• mache mindestens 150 Minuten (2 ½ h) pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mittlerer Intensität ODER 75 Minuten (1 ¼ h) pro Woche ausdauerorientierte Bewegung höherer Intensität. Natürlich kannst Du das auch nach Lust und Laune kombinieren.
• baue regelmäßig Übungen zur Förderung des Gleichgewichts wie auch der Beweglichkeit in den Tagesablauf ein.

Wenn du noch sprechen aber nicht mehr singen kannst, ist die Intensität mittel, sobald nur mehr kurze Wortwechsel möglich sind, spricht man von höherer Intensität (Fonds Gesundes Österreich, 2020).

Beispiele für ausdauerorientierte Bewegung

• zügiges Spazierengehen
• Nordic Walking
• Radfahren
• Tanzen
• Aerobic
• Schwimmen
• Wandern etc..

Tipp: Teile die ausdauerorientierten Bewegungen auf mehrere Tage auf. z.B.: Montag bis Freitag jeweils 30 Minuten zügig spazieren gehen.

Beim Krafttraining können viele Varianten zum Erfolg führen, eine davon möchte ich hier vorstellen, das Kraftausdauertraining. Führe die Übungen für 45 bis 90 Sekunden durch. Wenn Du in dieser Zeitspanne zwischen 20 und 40 Wiederholungen schaffst, passt das sehr gut. Du kräftigst intensiv genug, wenn du eine deutliche Ermüdung am Ende der Wiederholungen spürst. Nach einer Pause von ½ bis 1 Minute, wiederholst du diesen Vorgang mindestens noch ein- bis zweimal, sodass du die Übung in Summe 2-3mal für 20 – 40 Wiederholungen bzw 45 – 90 Sekunden gemacht hast (Fonds Gesundes Österreich, 2020).

Beispiel:

Erster Durchgang: Wand/Tischliegestütz für 60 Sekunden
(kontinuierliches Arbeiten, bis zum Eintreten deutlicher Ermüdung)

45 Sekunden Pause

Zweiter Durchgang: Wand/Tischliegestütz für 60 Sekunden
(kontinuierliches Arbeiten, bis zum Eintreten deutlicher Ermüdung)

45 Sekunden Pause

Dritter Durchgang: Wand/Tischliegestütz für 60 Sekunden
(kontinuierliches Arbeiten, bis zum Eintreten deutlicher Ermüdung)

Beachte, dass du muskelkräftigende Übungen für den gesamten Körper absolvieren sollten. Sorge für eine entsprechende Übungsvielfalt. Sportwissenschaftliche Beratungen sind besonders beim Start in den aktiven Alltag bzw. in das Training sinnvoll. Sie sichern gute Bewegungsausführung und helfen dabei die richtige Intensitätswahl.

Tipp für abwechslungsreiche Kräftigung:

Hole dir Rat von Profis! Auf diese Weise fällt es leichter, gleich die richtige Intensität zu finden und das Übungsrepertoire ist gesichert.

Um das Gleichgewicht zu schulen, kannst du vielfältige Balanceübungen in den Tag einbauen. Stehe auf einem Bein beim Zähneputzen oder probiere mal wieder auf den Zehenspitzen zu gehen. Achte dabei immer auf deine Sicherheit in dem du an Plätzen trainierst, wo du dich im Zweifel auch festhalten bzw. abstützen kannst.

Deine Beweglichkeit kannst du mit Gymnastik und Dehnübungen erhalten. Eine gute Beweglichkeit ist besonders im Alltag von Vorteil. Diese Übungen können, genauso wie das Balancetraining leicht in den Alltag eingebaut werden. Hier sind Routinen gefragt, um Regelmäßigkeit zu bekommen. Wie wäre es zum Beispiel mit etwas morgendlicher Gymnastik? Schon 10 Minuten können dir hier helfen, fitter zu werden.

Tipp für regelmäßige Beweglichkeit und Balance:

Reserviere dir 5 bis 10 Minuten gleich nach dem Aufstehen, und bewege  locker alle Gelenke durch. Schulterkreisen, Beinpendel und Katze/Kuh sind Beispiele für sanfte Gymnastik. Dann gehst du auf Zehenspitzen ins Badezimmer und versuchst beim Zähneputzen immer wieder auf einem Bein zu stehen.

Gesundheitsfördernde Bewegung soll bunt, vielfältig sein und regelmäßig betrieben werden. Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Balance wollen trainiert werden, damit der Körper fit für den Alltag ist. Zum Glück gibt es vielfältige Möglichkeiten und Wege, um all dies zu bewerkstelligen. Finde heraus, was dir am meisten Spaß macht und nutze tägliche Routinen, dann steht deinem erfolgreichen, bewegten Tag nichts mehr im Weg.

Für all jene, die gerne gleich etwas Ausprobieren möchten, gibt es hier ein kleines Programm für zuhause:

 

Aufwärmen

Du kannst alle drei Aufwärmübungen wie folgt absolvieren:

• 1 Minute lockeres Schulterkreisen
• 1 Minute locker Beinpendeln
• 1 Minute Katze-Kuh

…wiederhole diesen Ablauf noch zwei- drei Mal, sodass du dich nach circa 10 Minuten gut aufgewärmt fühlst.

Schulterkreisen

Stehe circa hüft- bis schulterbreit und beginne in lockerem Tempo die Schulter nach vorne zu kreisen, wechsle nach 10 Wiederholungen ins Rückwärtskreisen. Du kannst die Übung einige Male wiederholen und nach und nach größere Bewegungen absolvieren, sodass du am Ende beim Armkreisen mit gestreckten Armen ankommst.

 

Beinpendel

Stehe circa hüft- bis schulterbreit und sorge dafür, dass du bei Bedarf in der Nähe auch die Möglichkeit zum sicheren Abstützen hast (zB Tisch oder feste Wand zum Festhalten), pendle nun locker aus der Hüfte jeweils vor und zurück, wie auch von rechts nach links. Wenn du die Übung ohne Festhalten absolvierst, trainierst du zusätzlich das Gleichgewicht. Wenn du die Übung mit Festhalten ausführst, kannst du die Bewegungen schwungvoller und größer ausführen – beide Varianten können auch kombiniert werden.

 

Katze/Kuh

      

Gehe in den 4-Füsser-Stand, sodass in den Knien ein rechter Winkel entsteht und positioniere die Hände direkt unterhalb der Schultern. Strecke nun den Rücken in einen Katzenbuckel und lass ihn anschließend wieder locker durchhängen. Finde  heraus welcher Bewegungsumfang angenehm ist, und üb diesen dann in lockerem Tempo.

 

Kräftigung

Hier kannst du die oben erwähnte Kräftigungsmethode für jede Übung ausprobieren. Achte darauf, immer ruhig und gleichmäßig zu atmen.

StepUps

        

Diese Übung trainiert die Beinkraft! Such dir eine Stufe bzw. eine feststehende Aufstiegsmöglichkeit. Platziere nun ein Bein auf der Stufe. Das Knie soll immer in Richtung zweiter, dritter Zehe deuten. Verlagere das Gewicht auf das aufgesetzte Bein und drücke dich mit Hilfe der Beinkraft nach oben; anschließend wieder langsam und kontrolliert nach unten absenken (Als Erleichterung kannst du wenn nötig beim Auf- bzw. Abstieg die Hände zu Hilfe nehmen.) Wiederhole die Übung mit einem Bein bis eine deutliche Ermüdung eintritt, bevor du auf das andere Bein wechselst.

Achtung: Je höher die Stufe, desto schwieriger die Übung!

 

Wand/Tischliegestütz

      

Die Übung trainiert die Muskulatur des Oberkörpers!

Stellen dich circa 2 Fußlängen entfernt vor eine stabile Wand. Platziere die Hände leicht unter Schulterhöhe. Senke nun den Körper in Richtung Wand (Ellbogen leicht unter Schulterhöhe lassen) und drücke dich wieder weg. Halte den Körper während der Übung unter Spannung. Wenn diese Übung zu leicht ist, such dir einen stabilen Tisch oder Ähnliches als Stützfläche.

Achtung: Je tiefer die Aufstützfläche, desto schwieriger die Übung!

  

Planke

          

Diese Übung trainiert vor allem die Rumpfmuskulatur und auch die Schultern!

Gehe in den knienden Unterarmstütz und halte diese Position, während du ruhig weiteratmest. Die Ellbogen sind unter der Schulter, die Hüfte gestreckt (Po zusammenkneifen) und die Wirbelsäule wird neutral/gerade gehalten.

Wenn diese Variante zu leicht ist, kannst du  in den Unterarmstütz wechseln. Dabei bleiben die Ellbogen, Hüfte und Wirbelsäule wie gehabt, du stützt dich aber anstatt mit den Knien diesmal mit den Füßen/Zehenspitzen auf.

 

Beweglichkeit

Diese Übungen sind als sanfter Abschluss gedacht. Du kannst die Übungen genauso wie das Aufwärmen gestalten. Das bedeutet alle drei Übungen für drei bis vier Runden durchmachen, bis du dich wieder erholt und frisch fühlst. 

Beinanziehen in Rückenlage

Wechsel in die Rückenlage. Strecke ein Bein aus und ziehe das andere zum Oberkörper. Du spürst die Dehnung im Gesäß des gebeugten und vielleicht auch in der Hüftbeuge des gestreckten Beines. Halte  diese Position für mindestens 30 Sekunden und atme ruhig weiter, bevor du das Bein wechselst.

 

Beinzug in Rückenlage

      

Bleib in der Rückenlage. Strecke das obere Bein aus und spüre, wie die Dehnung nun in die Region des hinteren Oberschenkels wandert. Halte auch diese Position für mindestens 30 Sekunden und atme ruhig weiter, bevor du die Seite wechselst.

Tipp: Ein Handtuch kann das Halten der Position erheblich erleichtern.

 

Liegendes Entspannen

           

Du bleibst in der Rückenlage und suchst sich eine angenehme Position (z.B. mit angezogenen Beinen wie im Bild). Jetzt streckst du die Arme am Boden aus und nutzt die ganze Bewegungsweite, um möglichst große Kreise am Boden zu ziehen. Gönne dir bei dieser letzten Entspannungsübung bewusste, tiefe und entspannt Atemzüge.

 

Literatur, zum Nachlesen:

Fonds Gesundes Österreich, G. Ö. (Ed.). (2020). Österreichische Bewegungsempfehlungen (Wissensband 17).

Iglseder, B. (2017). Aktiver Lebensstil im Alter. In Lebensqualität im Alter (pp. 61-70). Springer.

Kleinmann, D. (2006). Laufen und Walking im Alter: gesundheitliche Auswirkungen und Trainingsgrundsätze aus sportmedizinischer Sicht. Springer Science & Business Media.

Krug, S., Jordan, S., Mensink, G. B., Müters, S., Finger, J., & Lampert, T. (2013). Körperliche Aktivität. Bundesgesundheitsblatt-Gesundheitsforschung-Gesundheitsschutz, 56(5), 765-771.

Zahner, L., Donath, L., Faude, O., & Bopp, M. (2015). Krafttraining im Alter. Der MKG-Chirurg, 8(1), 21-27.